總爬升
52.6 k m
Strava 計 76.3k（含室內模擬）
FTP / W·kg
244 w
3.3–3.5 W/kg · 見校準框
一句話總評：你是耐力／計時賽偏強型車手，室內結構化質量（SST／VO2）已練得很到位。但把整年攤開，真正能讓你進步的槓桿不是多 5-10W FTP，而是三件事：①長時間 durability——長騎（>2.5h）掉速率中位數 15%，高溫下維持輸出是最大實戰缺口；②2-5 分鐘能力的品質化（VO2 已能完成，要的是穩定度）；③配速紀律與高溫補給（多次抽筋的根因）。FTP 校準要做，但只是把區間對準，不是頭號任務。
01 / Rider Phenotype
車手表型：柴油引擎型（Diesel / TT-Endurance）
功率剖面雷達
你的能力定位均衡型業餘參考線（60）
五大能力維度評分
| 維度 | 最佳輸出 | W/kg | 評級 |
|---|
| ⚡ 衝刺 5s | 525 W | 7.19 | 待開發 |
| 🚀 突圍/無氧 1min | 361 W | 4.95 | 中等 |
| 🫁 VO2max 5min | 300 W | 4.11 | 良好 |
| 🔥 閾值 FTP | 244 W* | 3.34 | 良好 |
| 🏔 耐力續航 1hr+ | 188 W | 2.58 | 強項 |
不是純柴油：對照純耐力／TT 型，你的 10-30s 與 VO2 其實不差；但對照衝刺型車手，5s 7.2 W/kg 仍是短板。更精準的定位是「Endurance＋Tempo 偏強、短爆發尚可、2-5 分鐘仍有提升空間」。閾值列 * 依實測 eFTP 244 換算（見 §5）。
教練判讀
你的方向（長距離挑戰／爬坡）與表型相符，有氧底盤是本錢。但別把「抗疲勞」當已完成的強項——控制良好的單場很漂亮，長騎／高溫下的 durability 其實是進步邊界（見 §10）。真正的訓練槓桿依序是：長時間維持輸出 → 2-5 分鐘品質 → 配速／補給，衝刺是加分項。
02 / Power Duration Curve
功率曲線：新鮮 vs 疲勞、代表場次疊圖
抗疲勞 20min（新鮮→134km途中）
205→211 W
合成年度最佳曲線（紅）疊上四場代表騎乘。抗疲勞指數優異：百公里以上騎乘的 20min 功率僅比新鮮狀態低 3–5%（新鮮 205W／SST 中 213W／Route33 134km 途中 211W／武嶺長爬坡 184W）——這是長距離選手最重要的特質。
03 / Fitness / Fatigue / Form
體能軌跡：前段爆衝、後段長衰
CTL 體能ATL 疲勞TSB 狀態
年初 CTL 已達 93.9、2/21 衝到全季高點 116，但同期 TSB 一度深跌 −44（1/25）。此後 CTL 一路衰退到今天的 80（掉約 36 點）——前兩個月把整年體能「預支」掉了。目前 TSB +19 偏新鮮，正是重建的時機。
04 / Monthly Volume
月度量能：起伏大、缺乏漸進
亮點與疑點
亮點：室內爬坡模擬課（Wuling／Bald／Brasstown）讓你高溫季仍維持爬坡刺激——6 月戶外時數砍半但爬升反創新高，是聰明的季節調度。疑點：6 月下旬起 4 週滾動負荷下滑約 31%，若非計畫性減量，需判讀是熱疲勞、倦怠或生活因素。
05 / FTP Calibration
FTP 校準：三個數字，一個共識
rolling FTP 從 2 月 254w 隨體能滑到 6 月底 232w，7/07 Ramp 回到 244w（此線為 intervals.icu 估算）。
⚠ 三個 FTP、一致結論：設定偏高，需 20 分鐘實測
intervals.icu rolling
244 w
四個數字最高與最低差約 12–14%。三種方法都指向同一件事：你目前的課表基準（254–260）偏高，Z4 閾值課可能實際落在 Z5 執行，累積不必要疲勞。行動：安排一次 20min 全力測試（×0.95）重新校準；若落在 235–244W，把課表區間下修，訓練品質反而提升。（心率區間同理：目前用年齡推估，但你實測 Max HR 183，建議一併重設，否則 Z4/Z5 邊界偏低。）
06 / Intensity & Zones
強度分布：中段偏多，短板在衝刺不在 VO2
全年心率區間時數（time-in-zone）
輕鬆 Z1–2 · 73%中段 Z3–4 · 22%高強度 Z5–7 · 6%
各騎乘「整場平均強度」屬性（場次）
此圖以整場平均 IF 分類，僅代表「整場的平均性格」。
重要澄清：你的 VO2 課是真的 VO2
右圖「VO2+」桶接近 0，不代表你沒練 VO2——那個桶要「整場從頭到尾全力」才會進去（幾乎只有比賽/測試）。結構化間歇課含熱身/組間恢復，整場平均 IF 被稀釋到 0.83–0.86，會落進「甜蜜點/節奏」。用正確的 time-in-zone 看：全年 Z5–7 共 19.2 小時，命名為 VO2 的課有 7 場、每場約 16 分鐘在 Z5+（最高功率 300–327W、最高心率 172–180）——這是扎實的 VO2 刺激，能力報告也把 VO2 評為 B+ 強項。
所以真正的結論是：短板在「衝刺／神經肌肉（Z7）與無氧 W′」（全年幾乎無專項），而非 VO2；另外 Z3–Z4 中段佔 22% 偏多（灰色地帶），可把一部分挪去「更輕鬆的 Z2」或「更短更硬的衝刺」。
心率 5 區間
實測最高 183 bpm，建議以實測值重設。
07 / Six Capability Dimensions
六大能力深度解析（含專項處方）
單日最大爬升 2,860m · 武嶺全程均 164W · 全年爬升約 5.2–7.6 萬 m
武嶺西進完騎（52.8km/2,860m）配速成熟，前段人止關-霧社 176-178W、心率 146-151 穩定，後段守住 130-150W 沒爆掉。限制因素是 W/kg（約 3.3）而非耐力——體重每降 1kg，武嶺約快 3-4 分鐘。
處方：每週 1 次 3×15min 低迴轉（55-65rpm）Z3-Z4 爬坡力量課；若追爬坡 PR，優先優化體重而非再加功率。
5s 峰值 525W（7.2 W/kg）· 15s 476W
對照「衝刺型車手」（5s 10-14 W/kg）仍是短板，全年也無專項衝刺；但對照純耐力/TT 型，你的 10-30s 其實不差。神經肌肉功率（Z7）幾乎沒被刺激。
處方：若在意團騎終點戰：每週 1 次 6-8 趟 × 10-15s 站姿全力衝刺（完全恢復 4-5min）。8 週會有明顯進步——最未開發、投報率高，但排序在耐力/VO2 之後。
1min 361W · 2min 317W · 3min 291W
1min 4.95 W/kg 中等。你會做短坡攻擊（聖堂坡 83s@278W、加油站前 189s@241W）有實戰企圖，但無氧容量 W′ 撐不起連續多波攻擊——這解釋了百K團騎後段被玩到抽筋。
處方：每週 1 次 30/30s 或 40/20s 間歇（Z6 開/Z1 關 × 2-3 組 × 8-10 趟），擴大 W′ 並提升反覆攻擊的恢復速度。
5min 300W（4.11 W/kg）· 8min 276W · 4×4 已能完成
5min 4.1 W/kg 是短時間裡最好的相對能力，MAP 約 300-310W 是 FTP 的天花板。你 4×4 已能『完成』，但這裡的進步不在『有沒有做完』——而在品質：每組功率是否一致、組間心率恢復多快、最後一組會不會掉。2-5min 是你最有上調空間的區段。
處方：VO2 改看品質：目標『4 組功率差 <5%、組間 HR 90s 內回落到 Z2、最後一組不掉』。達標了再從 4×4 加到 5×4 / 4×5，先穩定再加量。
SST 3×8min @234W 幾乎零漂移 · SST 20min 213W · eFTP 244
SST 執行品質高（迴轉 70-88 靈活切換、掉速趨零），閾值下緣肌耐力扎實，且 3×8 已很穩——代表可以往上疊時長。設定 FTP（254-260）比實測 244 高，區間偏硬。
處方：SST 進階：3×8 → 3×10 → 3×12（每次心率穩、掉速<5% 才升一階）。順手做一次 20min 測把區間對到 244 附近即可，不必當成頭號任務。
單日最遠 210.9km · 破百K 20 趟 · 但長騎(>2.5h)掉速率中位數 15%
有氧底盤與里程是頂級資產；控制良好的單場（如 SST、涼爽時段）掉速可 <2%。但把 38 場長騎攤開，掉速率中位數 15.3%、只有 8 場 <5%——受高溫與地形影響，代表『4 小時以上、南台灣高溫下維持輸出』才是你真正的進步邊界，不是已完成的強項。這也對得上多次抽筋/熱退賽。
處方：把長騎當『durability 課』練而非只是里程：前 1/3 配速紀律（FTP 80% 上限）＋量化補給＋熱適應期。這對你整體進步的影響，大於再多 5-10W FTP。
08 / Periodization & Recovery Risk
週期化結構與恢復風險
週訓練負荷（含維持線）
27 週幾乎週週有量，一致性頂標（4.4 場/週）；缺的是刻意的減量週。
訓練日間隔分布
間隔以 1–2 天為主（83%），節奏合理。問題不在頻率，在大重量日的排列。
⚠ 連續大重量日（Effort > 250）— 全年 3 次，2 次伴隨抽筋
1/17 Route33楠西 (272)→1/18 柴鐵路竹 (259)
3/21 濕背約騎·抽筋 (376)→3/22 kk120 (299)抽筋
6/19 甲仙來回·抽筋 (381)→6/20 Route33亞洲盃 (425)抽筋
三次都是「連續兩天週末百K」，第二天 effort 不降反升（6/20 是全年第 10 高）——身體用透支在完成。硬規則：Effort>250 的騎乘後 24 小時內不排第二場大重量；連續週末團騎第二天 HR cap 在 Z2、不參與攻擊。
09 / Signature Rides
代表性騎乘
年度最高強度 Top 10（Effort）
| 日期 | 路線 | 距離 | 爬升 | 均功率 | Effort |
|---|
| 3/29 | 全單梅山口 | 210.9 km | 2,082 m | — | 795 |
| 1/25 | 遠的要命的那瑪夏 | 195.4 km | 1,849 m | — | 757 |
| 3/14 | 觸口塔塔加 | 152.8 km | 3,050 m | — | 654 |
| 5/17 | 武嶺 | 52.8 km | 2,860 m | 164 W | 619 |
| 2/19 | 高懇高品味軒撤退 | 138.9 km | 520 m | — | 591 |
| 1/10 | 環曾文 | 137.2 km | 2,702 m | — | 531 |
| 1/4 | 連兩週高壽高 | 157.7 km | 875 m | — | 491 |
| 5/3 | 全單紅門 | 140.0 km | 1,718 m | — | 488 |
| 2/15 | 柴鐵炸肌團甲龜林 | 142.3 km | 1,114 m | — | 449 |
| 6/20 | Route33 亞洲盃路線 | 133.8 km | 138 m | 138 W | 425 |
依指標排序（intervals.icu）
10 / Durability · Indoor vs Outdoor · Heat
耐力維持（Durability）× 室內外差異 × 高溫管理
室內 vs 戶外：兩種不同的訓練
室內台（69 場·中位 65min）戶外（50 場·中位 200min）
Durability：長騎掉速率是真正的邊界
室內結構化課（中位 65min、掉速 0.7%）你的質量控制已很好；但戶外中位 200min、38 場長騎掉速率中位數 15.3%（僅 8 場 <5%）。瓶頸不是引擎大小，而是把室內質量轉成長時間、高溫下的維持力。（掉速率含地形／高溫成分，但方向明確，也對得上多次抽筋。）
高溫補給 SOP（南台灣特化）
全年至少 4 筆抽筋／熱退賽。以你的有氧能力，抽筋不是體能問題，而是補給與熱應對的缺口——直接用 SOP 解，也是降低長騎掉速率最快的槓桿。
長途前一晚 500ml 電解質飲＋正常晚餐加鹽；出發前 90 分鐘再 500ml。別指望騎乘中才補鈉能追上排汗流失。
每小時 600-900mg 鈉 ＋ 60-90g 碳水 ＋ 500-750ml 水（高溫日取上限）。4-5 小時 2,300-2,700 kcal 的消耗，光靠便利商店補不夠，車上備電解質錠。
C · 配速協定：前 1/3 刻意壓 10-15%
兩次抽筋都在『被玩』的高強度團騎——前段攻擊透支 W′、後段神經肌肉疲勞誘發抽筋。前 90 分鐘功率上限＝FTP 的 80%，攻擊留到後半。這也是降低長騎掉速率最直接的槓桿。
每年 4-5 月熱適應轉換期（10-14 天）刻意降強度，讓血漿容積擴張完成後再恢復高強度戶外課；6 月轉室內做法正確，可再提早 2-3 週。熱適應完成後，長騎掉速率通常可下修數個百分點。
11 / The Next 12 Weeks
建議：下一個 12 週訓練架構
⚙ 動態調整原則（非固定模板）
這不是固定模板——每週依『上週實際反應』調整：SST 只有在上一次心率穩、掉速<5% 才升一階（3×8→3×10→3×12）；VO2 4×4 先追品質達標再加量；長騎補給與熱適應從第 1 週就練、不是後面才補。以下是骨架與升階條件。
| 週次 | 主題 | 關鍵課表（含升階條件） | 週時數 |
|---|
| W1 | 基準＋長騎演練 | SST 3×10（從已穩的 3×8 升一階）· 20min 測校準 FTP · 長騎 3hr 練補給/配速紀律 | 8-9 hr |
| W2-3 | 閾值進階＋耐力 | SST 3×10→3×12（達升階條件才升）· VO2 4×4 追品質 · 週末長騎（前 90min 壓 FTP80%） | 9-11 hr |
| W4 | 減量週 | Z1-Z2 輕鬆騎 · 完全休息 2 天 · 檢視上階段掉速率趨勢 | 5 hr |
| W5-7 | 2–5min 能力＋熱適應 | VO2 4×4→5×4（品質穩了才加量）· 30/30s 無氧 · 長騎排在高溫時段練 durability＋補給 SOP | 9-11 hr |
| W8 | 減量週 | 同 W4 · 週末輕鬆團騎（HR cap Z2） | 5 hr |
| W9-11 | 整合／賽況 | 模擬團騎（後半才攻擊）· VO2 維持 · 爬坡低迴轉 · 4hr+ 長騎當 durability 測試（看掉速率） | 10-12 hr |
| W12 | 測試週 | Ramp + 20min · 一場 4hr 長騎對比 W1 掉速率/補給表現，檢驗 durability 進步 | 6 hr |
兩條硬規則貫穿全程：① Effort>250 的騎乘後 24 小時內不排第二場大重量（連續週末團騎第二天 HR cap Z2）。② 每週至少 1 天完全不上車。升階/降階看數據：SST 上一次心率穩且掉速<5% 才升時長；VO2 四組功率差<5%、組間 HR 90s 回落才加量；長騎掉速率有下降才推距離。
12 / Priority Actions
優先行動清單
P1長騎耐力執行力（durability）
配速紀律（前 90min FTP 80% 上限）＋高溫補給 SOP＋長騎 fueling 實戰。長騎掉速率中位數 15% 是最大實戰缺口——這對進步的影響大於多 5-10W FTP。
P12–5 分鐘能力（VO2 品質化）
4×4 已能完成 → 先追每組功率一致、組間心率恢復、最後一組不掉，達標再加量。這是拉起 2-5min、進而抬升 FTP 天花板的關鍵。
P2FTP 校準（20min ×0.95）
要做、但非唯一關鍵；已知 eFTP 244，校準只為讓 Z4/VO2 區間準（現設 254-260 偏硬）。
P2重設心率區間（實測 Max HR 183）
目前用年齡推算，Z4/Z5 邊界偏低，會誤判高強度課的執行品質。
P3每週 1 次衝刺/神經肌肉
最未開發、8 週投報率高，但排序在耐力/VO2 之後——你的目標是長距離挑戰，衝刺是加分不是主線。